Jak vybrat kreatin?


Výživové doplňky s obsahem kreatinu patří na našem trhu k nejžádanějším. Jejich popularita zcela nepochybně pramení z faktu, že účinně navyšují sílu, stimulují nárůst svalové hmoty a mají příznivý vliv na výkonnost sportovce. Nabízí se tedy otázka, co je to vlastně za látku, která má tak skvělé účinky.


Co je kreatin?

Přírodní látka přirozeně vznikající v našem těle (v játrech, slinivce a ledvinách), která slouží jako zdroj energie pro práci svalů. Lidský organismus produkuje kreatin z aminokyselin, případně ale může využít i kreatin obsažený ve stravě. Zdrojem této látky je především maso (hovězí, vepřové, losos či tuňák), je ale třeba počítat s tím, že se vlivem tepelné úpravy pokrmu část kreatinu znehodnotí. Pokud tedy máte navýšit zásobu kreatinu v těle a tím dosáhnout výše popsaných účinků v maximálním možném rozsahu, pak se vám nabízí využití některého z kreatinových suplementů.


Mechanismus účinku a bezpečnost užívání kreatinových suplementů

Zde je především třeba zdůraznit, že žádný jiný ve sportu užívaný doplněk výživy nebyl nikdy tak detailně prozkoumaný jako právě kreatin. Ve skutečnosti bylo provedeno více studií zabývajících se výhradně účinností a bezpečností kreatinu, než všech ostatních výzkumů týkajících se jiných sportovních suplementů.

Užívání kreatinu vede ke zvýšení fosfokreatinových rezerv ve svalech, čímž se příznivě ovlivní produkce energie a dochází k nárůstu síly. Jedná se o účinek,kterého dosáhnete již během několika týdnů od zahájení suplementace.

Na základě vědeckých studií víme, že je kreatin bezpečný i při dlouhodobém užívání. Prvotní formy kreatinu vzhledem ke způsobům zpracování u některých uživatelů způsobovaly nadýmání či žaludeční nevolnost. Tento nežádoucí účinek byl ovšem díky novým technologiím výroby prakticky odstraněn.


Účinky kreatinu

  • zvýšení sportovní výkonnosti
  • navýšení produkce energie - budete schopni trénovat delší dobu a s větším nasazením
  • nárůst svalové hmoty - kreatin stimuluje proteosyntézu
  • oddálení nástupu únavy - dochází k neutralizaci kyseliny mléčné vznikající ve svalech

Formy kreatinových suplementů

  1. PRÁŠEK - nejčastější forma kreatinu, může být i ochucený. Koupíte čistý kreatin či vícesložkový produkt, prášek jednoduše rozmícháte ve vodě nebo v doporučeném druhu nápoje.

  2. KAPSLE - obvykle obsahují čistý kreatin, jsou v poslední době velice populární, někteří výrobci nabízí kreatin obohacený o minerály, vitaminy, aminokyseliny atd.

  3. TEKUTÝ KREATIN - je dobře stravitelný a účinný, ale mezi zákazníky nejméně vyhledávaný.


Pro koho jsou kreatinové suplementy vhodné? - pro sportovce prakticky bez ohledu na disciplínu, podporují výkon jak silový tak vytrvalostní. Zvlášť přínosné jsou tyto produkty pro sportující vegetariány, kteří vzhledem ke způsobu stravování nejsou schopni přijímat kreatin v odpovídajícím množství ze stravy.

Druhy kreatinu

KREATIN MONOHYDRÁT - První forma kreatinu využívaná ve sportovních suplementech, dnes se již upravuje mikro-ionizací, která zlepšuje jeho stravitelnost (tzn. eliminuje nežádoucí účinek ve formě nadýmání a křečí). Na etiketě hledejte označení "Creapure", což znamená, že produkt obsahuje čistý kreatin farmaceutické kvality. - nejrozšířenější, nejlépe prozkoumaná a obvykle nejlevnější forma (většinou práškového) kreatinu.


KRE-ALKALYN - Patentovaná forma kreatinu s vyšší pH, díky čemuž tělo absorbuje více účinné látky. Kvalitních účinků byste tedy měli dosáhnout i při nižších dávkách (v porovnání s monohydrátem). - obvykle ve formě kapslí, což je z uživatelského pohledu velmi pohodlné.


KREATIN ETHYL ESTER - Známý také pod zkratkou CEE. Jedna z nejnovějších forem kreatinu, kdy cílem vývojářů bylo vytvořit co nejkvalitnější produkt snadno prostupující buněčnými membránami, takže se do svalových buněk dostává více účinné látky. Díky tomu může být dávka nižší (v porovnání s monohydrátem) a je možné vynechat kombinaci s jednoduchými sacharidy, běžně užívanými pro zlepšení vstřebatelnosti. - většinou ve formě kapslí.


KREATIN PYRUVÁT - Forma kreatinu vázaného na molekulu kyseliny pyruvátové, čímž se zlepšuje rozpustnost a současně zvyšuje biologická hodnota produktu (vyšší vstřebatelnost). Pyruvát současně plní funkci antioxidantu a podporuje spalování tuků. - obsažený většinou ve směsích


KREATIN MALÁT - Kreatin vázaný na molekulu kyseliny maleinové, která zajišťuje vysokou rozpustnost produktu a zesiluje účinky kreatinu ve smyslu navýšení produkce energie. Současně by tato forma kreatinu měla výrazně snížit riziko případných gastrointestinálních problémů. - obsažený většinou ve směsích


KREATIN CITRÁT - Kombinace kreatinu s kyselinou citrónovou s cílem zvýšit hladinu energie a současně zajistit dobrou rozpustnost ve vodě. Většinou je spojován především s pozitivním vlivem na vytrvalost. - obsažený většinou ve směsích



Dávkování

Zvolený produkt užívejte dle návodu na etiketě. Tradiční kreatin monohydrát se s úspěchem užíval v cyklech (1. týden - zaváděcí dávka, 4 týdny - udržovací dávka, 3 týdny - bez suplementace, pak se cyklus opakuje), přičemž výrobci doporučovali rozmíchat prášek v nápoji slazeném jednoduchými sacharidy (s vysokým GI) kvůli zvýšení absorpce. Suplementy nové generace s upravenou vstřebatelností je ovšem dobré dávkovat dle doporučení výrobce.



Bez ohledu na to, zda pro vás bude přijatelnější forma prášku či kapslí, volba kvalitního kreatinového suplementu vás jednoznačně na vaší cestě k dosažení vytčených sportovních cílů posune tím správným směrem.