před 3 měsíci

Dobrý den, mám dotaz ohledně důležitosti výživ.supl. při cvičení. Jsem muž 38/183/100 před měsícem jsem začal cvičit pro zformování postavy a zbavení se tuků. Navštěvuji fit centrum 3-4x týdně pod vedením trenéra. Jedna z mých otázek je, které suplementy jsou nezbytné a nejdůležitější pro výše uvedené cíle, prosím seřadit, dle priority efektivity a nezbytnosti pro obyčejného člověka, který se nevěnuje tomuto vrcholově ani jeho cíl není být kulturista, ale zaroveň chce efektivitu a rychlost pokroku. Proteiny, BCAA, gainery, spalovače, anabolizery, vitamin c, odkyselení organismu apod. .... co bych rozhodně měl využít a co je vedlejší, nebo ne tak důležité? Další otázka se týká proteinu, protože předpokládám, že bez nich se neobejdu. Je vyšší cena proteinu s různými přísadami např. R-nutrition např. native whey protein oproti whey protein vyvážena lepší efektivitou, nebo pouze marketing? Stejně tak např. tzv. 3D protein od R-n? Existuje stejně kvalitní whey protein od jiné značky za výrazně jinou cenu? Je účinnost veganského proteinu srovnatelná se syrovátkovým? Děkuji za odpověď

Odpověď
před 3 měsíci

Dobrý den, děkuji za váš dotaz.

Jelikož je celá problematika formování postavy a rýsování svalstva velmi složitá a i mnoha profesionálním sportovcům může trvat měsíce než najedou na tu správnou „vlnu“ pokusím se vše shrnout aby to bylo pochopitelné a také použitelné. V každém případě nelze moji odpověď dávat na stejnou váhu s jakou by vám poradil profesionální nutriční specialista který by o vás věděl i další informace a znal kompletní stravovací návyky, fyzické aktivity a podobně.

Z hlediska sportovní výživy a to ať už u profesionálního tak i začínajícího sportovce je předně velmi důležitá běžná strava která musí být „podchycena“ již od začátku. Jakmile totiž není vyřešeno běžné stravování a stravovací návyky jsou veškeré doplňky stravy téměř vyhozenými penězmi. Budu tedy dále počítat s tím, že stravu máte vyřešenu a hodláte ji pouze doplnit o doplňky sportovní výživy, které vám pomohou s rýsováním svalstva a zároveň odbourání podkožního tuku.

V prvé řadě je dobré říci, že fázi rýsování a spalování tuků je dobré oddělit, začal bych se tedy v první řadě soustředit na spalování tuků a až následně rýsování svalstva. Doporučil bych vám tedy před každým tréninkem ale i v odpočinkové dny dávkovat některý z komplexních spalovačů (obsahujících více účinných látek) jako je kupříkladu Grenade. Ten pomůže jednak zvýšit výkon při tréninku a druhak i spalovat podkožní tuk. V tomto případě je dobré pod dohledem trenéra či výživového poradce změny sledovat a měřit podkožní tuk například pomocí kaliperačních kleští (trenér už bude vědět jak si s nimi poradit).

Při trénincích či spíše po nich je dále dobré doplňovat glykogenové zásoby z kterých tělo vytváří energii. Jelikož jste vystaven vyšší fyzické námaze tak při nedostatku sacharidů by tělo získávalo energii ze svalů a tím by je ničilo což je nežádoucí proces (tj. katabolický efekt). Doporučoval bych tedy užívání gainerů s co nejnižším množstvím tuků.

Další důležitou součástí stravy jsou samozřejmě i proteiny které je dobré užívat během celého tréninku a to tedy jak ve fázi spalování tuků tak i rýsování. V případě spalování tuků bych vybíral proteiny kolem 60 – 80% a u rýsování 90 – 95%. Proteiny je samozřejmě nutné dávkovat podle jejich tělesné potřeby a počítat i s tím, že při vyšším výkonu je dobré jejich příjem zvýšit. U dávkování proteinů musíte také počítat s jejich příjmem z běžné stravy a kalkulovat tedy i s tím. Pro orientační spočítání potřeby proteinů můžete využít naši proteinovou kalkulačku. Proteiny dávkujte vždy až cca hodinu po tréninku.

Po trénincích je dále dobré užívat aminokyseliny BCAA podporující regeneraci svalstva, díky nimž budou svaly jednak kvalitnější ale druhak i lépe porostou a jak jsem již psal lépe se zregenerují. BCAA jsou někdy obsaženy i v gainerech nebo proteinových koktejlech ale nebývá to nijak veliké množství.

Vitamíny nebo minerály jsou při trénincích samozřejmě základem ale bohužel nelze přesně říci kolik jakých vitamínů bude důležité. Nákupem nějakých multivitamínů či multiminerálů si ale rozhodně neublížíte. Ostatní látky jako je kreatin, anabolizéry a další látky mohou být dobré v dalších měsících vašich tréninků ale na začátcích bych je úplně nutně nenasazoval.

Efektivitu proteinů na tělo lze bohužel těžko posuzovat a každý výrobce samozřejmě svůj protein vychválí „až do nebes“. S určitostí lze ale říci, že i levnější proteiny mohou splnit stejný účel jako ty drahé právě od Reflexu nebo Weidera. Přidané složky ale často mohou být pouze patentované názvy něčeho úplně jednoduchého, které se tváří jako něco lepšího. Samozřejmě hodně proteinů naopak obsahuje kvalitní přidané látky jako jsou kolostrum, zmíněné BCAA, kreatin, aminokyseliny Arginin, Glutamin a další které mohou přispět k růstu svalstva či lepšímu trávení proteinů.

Účinnost a stravitelnost proteinů je samozřejmě rozdílná, syrovátkový koncentrát je samozřejmě v úplně jiné kvalitě než syrovátkový izolát ale každý si chválí něco jiného a s něčím jiným je spokojený. Obecně lze ale říci, že kvalitnější proteiny jsou ty s vyšším obsahem právě syrovátkového izolátu, kaseinu nebo hovězího proteinového izolátu (jako třeba Monster Beef).

Doufám, že má odpověď byla alespoň trochu vysvětlující i když nepříliš stručná – problematika je ale opravdu složitá.