Na trhu existuje množství doplňků stravy, které mají promakaný marketing, ale jejich účinnost značně zaostává. A tak jsme svědky, jak se rok po roce objevují nové a nové suplementy, jejichž účinnost je ve vědeckých kruzích značně zpochybňována. Kreatin však patří mezi velmi účinné a cenově dostupné doplňky stravy!
Obsah článku
- Náš výběr nejkvalitnějších kreatinů
- Co je kreatin?
- Zdrojem kreatinu je i maso
- Jaké jsou výhody kreatinu a co způsobuje?
- Kreatin se nevyužívá pouze ke zlepšení sportovního výkonu
- Kdo potřebuje vyšší zásoby kreatinu ve svalů?
- Co se děje s kreatinem v těle?
- Na jakém principu užívání kreatinu funguje?
- Délka regenerace ATP určuje pauzu mezi sériemi, pokud je naším cílem maximální síla
- Kolik kreatinu denně potřebuji?
- Kreatin – dávkování
- Je nutná nasycovací fáze a následná wash-out perioda?
- Kreatin monohydrát je nejúčinnější a nejlevnější forma kreatinu
- Kreatin Creapure ®
- Je kreatin bezpečný?
- Jaké jsou vedlejší účinky kreatinu?
- Kreatin má pozitivní vliv i při léčbě řady onemocnění
- BONUS: Proč by užívání kreatinu měla zvážit i tvoje babička?
Náš výběr nejkvalitnějších kreatinů
Vědci si klepou na čelo, výrobci mnou ruce a spotřebitelé se ptají:
Existuje doplněk sportovní výživy, který je bezpečný, dlouhodobě ověřený, účinný a levný?
Krátká odpověď: ano!
Dlouhá odpověď: Znáte tu větu, že „pokud zní něco příliš pěkně, nebude to pravda“? Při kreatinu neplatí.
Proč je účinný, co se s ním v těle děje a jak dávkovat kreatin? Budeš z něj nafouknutý a zalitý nebo ti konečně pomůže dosáhnout vysněné postavy a plných svalů? Věnuj tomuto článku 10 minut a dozvíš se vše, co o užívání kreatinu potřebuješ vědět.
A jako bonus se dozvíš, proč by užívání kreatinu měla pořádně zvážit i tvoje babička!
Co je kreatin?
Pokud bychom dostali euro za každou utrápenou maminku nebo babičku, pro které platí, že kreatin = steroid, každý bychom dávno měli vlastní posilku.
Pravdou ovšem je, že kreatin (creatin) není steroid, ba dokonce ani asteroid. Většinou jej známe jako ten zázračný doplněk výživy, díky kterému budeme mít větší svaly a budeme silnější.
Pojďme nyní kreatin rozebrat trochu blíže, abychom to při nejbližší rodinné oslavě mohli mámě či babičce pěkně krásně vysvětlit.
Možná budou překvapeny, pokud jim řeknete, že zásoby kreatinu mají v těle i ony. A co je „horší“ – kreatin je i v té svíčkové, ze které si vždy dávají i dupli.
Stále málo?
Kreatin je organická kyselina, který vzniká z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Až 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu, přibližně 5 % se nachází v mozku a varlatech, v minimálním množství máme kreatin i v krvi.
Kreatin monohydrát, který se skládá z molekuly kreatinu spárované s molekulou vody, je nejběžnějším a nejlépe prozkoumaným typem kreatinového doplňku.
Dostupné jsou i jiné typy. Kombinují kreatin s dalšími sloučeninami určenými ke zvýšení absorpce nebo zvýšení výkonu, jako je hořčík, kyselina citrónová, kyselina jablečná nebo hydrochlorid.
Ne všechny kreatinové doplňky jsou stejně kvalitní as tolika dostupnými možnostmi může být hledání vysoce kvalitního suplementu náročné. My vám hledání usnadníme!
Zdrojem kreatinu je i maso
Kreatin se přirozeně vyskytuje i v potravinách, které běžně konzumujeme. Jeho název pochází z řeckého „kreas“, což znamená maso.
Bohaté zastoupení má v červeném mase, rybách nebo v mořských plodech. V běžné stravě přijmeme denně 1 – 2 gramy kreatinu, přibližně stejné množství si v těle zároveň i vyrobíme. Díky tomu naše zásoby ve svalech naplníme přibližně na 60 – 80 %.
I vás napadlo, že co s těmi 20 – 40 procenty rezervy?
Pokud chceme naplno využít náš potenciál, přicházejí na řadu doplňky výživy (nebo dvě kila hovězího denně).
Jaké jsou výhody kreatinu a co způsobuje?
- zvýšení maximální síly
- zvýšení výkonu
- větší růst svalů
- nízká cena
- dobrá biologická využitelnost
- snadné užívání
- bezpečnost
- ověřená účinnost
- ani dlouhodobé užívání nevede ke snížení účinnosti a naší „citlivosti“ na něj
Kreatin se nevyužívá pouze ke zlepšení sportovního výkonu
Jelikož kreatin je důležitou součástí kosterního svalstva, vědci zkoumají jeho možné přínosy nejen v oblasti silového tréninku.
Spolu s hlavními účinky (zvýšení maximální síly, větší objem tréninku a tím pádem rychlejší růst svalů) kreatin zlepšuje i regeneraci, snižuje riziko vzniku úrazu či zlepšuje termoregulaci.
Kdo potřebuje vyšší zásoby kreatinu ve svalů?
- siloví sportovci (vzpěrači, siloví trojbojáři)
- sprinteři, fotbalisté
- všichni sportovci, jejichž výkon trvá cca do 5 -7 vteřin (vrh koulí, vrh kladivem…)
- kulturisté (kterým vyšší zásoby kreatinu umožní trénovat tvrději a déle, což může vést k rychlejším svalovým přírůstkům)
V těchto případech jsou sportovci na co nejvyšších zásobách kreatinu takříkajíc závislí – chtějí-li se udržet na špičce a maximálně naplnit svůj potenciál.
Kreatin ale mohou užívat i rekreační sportovci, kteří nemají soutěžní ambice, ale chtějí být silnější, rychlejší nebo svalnatější.
Co se děje s kreatinem v těle?
Kreatin, který máme uložený ve svalech, existuje ve dvou formách. Přibližně dvě třetiny jsou ve formě kreatinfosfátu, zbytek je tzn. volný kreatin.
Kreatin je sloučenina produkovaná tělem a nachází se přirozeně v různých potravinách. Jeho celkové množství (vázaný i volný kreatin) je u 70 kg člověka přibližně 120 mmol/kg svalové hmoty.
Potenciál našeho těla je o něco výše: dokážeme v našich svalech skladovat až 160 mmol/kg.
Přibližně 1 – 2 % kreatinu, který je uložen ve svalech, se metabolizuje na kreatinin a vyloučí močí.
Kreatin jako doplněk se často používá ke zvýšení sportovního výkonu, zvýšení síly a snížení poškození svalů.
Na jakém principu užívání kreatinu funguje?
Abychom lépe porozuměli tomu, proč je kreatin tak účinný, pojďme se na chvíli podívat na to, jak v lidském těle probíhá svalová kontrakce.
Aby se sval mohl kontrahovat („stáhnout“) a vykonat práci (zvednout činku atd.), potřebuje energii. Rychlost a efektivita získávání energie přímo ovlivňuje intenzitu i délku podávaného výkonu.
Každá svalová kontrakce fičí na ATP. Pokud bychom nedokázali ATP vyrobit, svaly se nebudou kontrahovat. Bez svalové činnosti bychom se daleko nedostali, a proto má naše tělo několik způsobů, jak ATP získat.
ATP (adenosintrifosfát) je chemická sloučenina, která má ve svých vazbách nakumulováno velké množství energie – někdy se hovoří o tzv. makroergních fosfátech.
Všechno, co během sportovního výkonu spotřebujeme jako zdroj energie (sacharidy, tuky či v extrémních případech i bílkoviny) se musí nejprve chemickými cestami přeměnit na ATP – to však nějakou dobu trvá.
Nejrychlejší a nejjednodušší možností, jak se tělo dostane k rychle využitelnému ATP, jsou právě zásoby kreatinu, resp. kreatinfosfátu ve svalech.
Získání energie takovou cestou je nejrychlejší, ale vzhledem k omezeným zásobám kreatinu ve svalech je velmi časově omezené.
Prvních přibližně 5 sekund jsme schopni udržet maximální intenzitu, což může být například rychlost běhu nebo jedno až dvě těžká opakování na čince. Po této době nastane vyčerpání zásob fosfokreatinu a zákonitě i pokles intenzity našeho výkonu.
Délka regenerace ATP určuje pauzu mezi sériemi, pokud je naším cílem maximální síla
I to je důvod, proč siloví sportovci (např. vzpěrači nebo siloví tříbojáři) zařazují v tréninku až tříminutové pauzy.
Obnovení zásob kreatinfosfátu ve svalech přibližně na 95 % původní hladiny trvá 2 – 3 minuty. Po této době jsme opět schopni podat krátkodobý (téměř) maximální výkon.
Kolik kreatinu denně potřebuji?
Výše jsme zmiňovali, že kreatin se v těle odbourává na kreatinin (jehož zvýšené hodnoty rádi zkoumají doktoři).
V praxi to znamená degradaci přibližně 1 – 3 gramů kreatinu každý den. Z běžné stravy (pokud nejste vegetarián nebo vegan) získáte přibližně 1 gram kreatinu.
Abychom nebyli pesimisté, tak řekněme, že 2 gramy, pokud jste extrémním milovníkem hovězího či ryb a máte tomu odpovídající finanční možnosti.
Zbytek kreatinu se vytvoří v játrech z glycinu a argininu (a někde v závěru procesu se k tomu přidává i methionin).
Stále jsme však jen na tom, co každý den vyloučíme.
Kreatin – dávkování
V suplementaci kreatinem se v současnosti vyskytují hlavní dva proudy: tím prvním je střídání „loadingu“ a „wash-out“ periody, druhým je kontinuální užívání kreatinu ve stejné dávce dlouhou dobu.
Je nutná nasycovací fáze a následná wash-out perioda?
Jako nejrychlejší způsob navýšení zásob kreatinu ve svalech na 100% je podle ISSN suplementace 5 g (resp. 0,3 g/kg tělesné hmotnosti) kreatin monohydrátu 4krát denně po dobu 5 – 7 dnů. Tento protokol je znám jako tzv. nasycování fáze (loading).
Když dosáhneme maximální koncentrace kreatinu ve svalech, postačí suplementovat 3 – 5 gramů kreatinu denně.
Než se hodnoty kreatinu dostanou po nasycení zpět na výchozí hladinu, trvá to přibližně 4 – 6 týdnů.
Kdysi bylo toto období známé jako tzv. „wash-out“, dnes se od tohoto postupu postupně upouští, protože obavy z poškození zdraví při delší suplementaci kreatinu nebyly prokázány.
Otázkou však zůstává, zda a kdo potřebuje zařadit nasycovací fázi. Pokud kreatin neužíváte a z nějakého důvodu potřebujete maximalizovat jeho obsah ve svalech, nasycovací fází nic nezkazíte.
V opačném případě můžete zvolit zlatou střední cestu, kterou dosáhnete stejných výsledků, ale bude to trvat o trochu déle. Ale jak se říká – kdo si počká, ten se dočká. Rozdílem je tedy pouze čas, za kterého nasycení kreatinem dosáhneme.
Nejjednodušším, bezpečným a efektivním způsobem, jak dávkovat kreatin, je užívat 5 gramů kreatin monohydrátu každý den, nejlépe se sacharidovo-proteinovým jídlem.
Kreatin monohydrát je nejúčinnější a nejlevnější forma kreatinu
Nestává se často, že to, co je nejlevnější, je také nejlepší. Naštěstí, v případě, že se rozhodnete suplementovat kreatin, váš rodinný rozpočet moc neutrpí.
Mezi nejstarší, nejúčinnější a nejlevnější formy kreatinu patří kreatin monohydrát.
Tato forma kreatinu je nejlépe biologicky využitelná a nedegraduje se tak rychle na kreatinin jako ostatní formy.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu vydala stanovisko, ve kterém tvrdí, že klinické studie dodnes neprokázaly, že by jiné formy kreatinu byly efektivnější než kreatin monohydrát.
Většina studií, které zkoumaly účinnost kreatinu, byla provedena s kreatin monohydrátem – a tedy při jeho koupi neuděláte krok vedle.
Pokud si potrpíte na kvalitě, doporučujeme (i přes všemožné sliby výrobců) zůstat u kreatin monohydrátu.
Maximální jistotu vám poskytne forma kreatin monohydrátu. Creapure.
Kreatin Creapure ®
Creapure je ochranná známka kreatin monohydrátu, která je zárukou nejvyšší kvality a 100% čistoty na trhu.
Jedná se o mikronizovaný kreatin, který má výbornou rozpustnost a biologickou využitelnost. Vyrábí se v Německu v souladu s nejpřísnějšími kritérii a prochází přísnými laboratorními testy.
Je kreatin bezpečný?
Kreatin patří k nejprozkoumanějším doplňkům stravy. Jeho účinnost je podložena tisíci studií, které se zaměřily i na možná rizika jeho suplementace.
PODLE STANOVISKA MEZINÁRODNÍ SPOLEČNOSTI PRO SPORTOVNÍ VÝŽIVU (ISSN) JE UŽÍVÁNÍ KREATINU BEZPEČNÉ – A TO KRÁTKODOBE I DLOUHODOBĚ.
Četné studie dokazují, že i dlouhodobé užívání kreatinu (30 gramů po dobu 5 let) je bezpečné a dobře tolerované.
Navíc už z příjmu 3 gramů kreatinu za den můžeme získat mnohé zdravotní benefity.
Jaké jsou vedlejší účinky kreatinu?
Vyšší množství konzumovaná najednou mohou způsobit průjem či nepříjemné křeče, je proto rozumné dávku rozdělit na menší – zvláště pokud máte citlivé trávení.
Často se říká, že kreatin pouze „nafukuje“ a všechno, co přiberete, je voda.
Ano, je pravda, že kreatin na sebe váže vodu, počáteční MÍRNÝ hmotnostní přírůstek bude pravděpodobně voda.
Je to však voda, která je skladována ve svalech, které působí plnějším a silnějším dojmem.
Kreatin má pozitivní vliv i při léčbě řady onemocnění
Postupně se objevují studie, které prokazují možné benefity kreatinu i v případě svalové dystrofie, Parkinsonovy choroby, cukrovky, osteoartrózy, stárnutí, infarktu či depresí.
BONUS: Proč by užívání kreatinu měla zvážit i tvoje babička?
Kreatin je účinnou zbraní v boji proti sarkopenii.
S přibývajícím věkem lidem postupně ubývá svalová hmota (odborně se to jmenuje sarkopenie).
Ztrácejí svalovou sílu i vytrvalost, zhoršují se kognitivní funkce a aktivity běžného života jsou pro seniory stále náročnější.
V této souhrnné studii je přehled několika dalších experimentů, které nezpochybnitelně prokázaly výhody užívání kreatinu i u starších lidí.
Dokonce i 70 leté senioři dokázali například při užívání 5 g kreatinu během 6 měsíců zvýšit množství svalové hmoty – což je vzhledem k věku opravdu obdivuhodné – ne-li zázračné.
Společným jmenovatelem několika studií sledujících přínos kreatinu je také silové cvičení, které hraje v procesu výstavby nové svalové hmoty klíčovou roli. Kdoví, možná jednou budou lékaři kreatin a cvičení předepisovat „na recept“ jako účinný lék proti stárnutí.
Do té doby nám můžete napsat, jaké máte zkušenosti s kreatinem vy?
