Sacharidy – Co to je? + (Potraviny, které je obsahují)

Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie, který oceníš, pokud chceš trénovat déle, tvrději a častěji. Pomáhají obnovit zásoby glykogenu po vytrvalostním nebo vyčerpávajícím silovém tréninku, zlepší usínání a jsou zdrojem vlákniny a dalších prospěšných látek. Jednoduše řečeno – sacharidy jsou láska – a my tě o tom přesvědčíme.

V článku se dozvíš:

Co jsou sacharidy?

Spolu s bílkovinami a tuky řadíme sacharidy mezi tzv. bílkoviny. makroživiny. Přijímáme je ve stravě (jídlo, pití) a naše tělo je následně využívá jako zdroj energie.

Nepřesné, resp. starší názvy jsou uhlohydráty / karbohydráty (z anglického carbohydrates) nebo cukry (neplatí, že všechny sacharidy jsou cukry).

Jeden gram sacharidů obsahuje 4 kcal (16 kJ) – stejně jako bílkoviny.

Jakou mají sacharidy v našem těle funkci?

Přestože sacharidy jsou důležitým zdrojem energie, nejsou esenciální složkou potravy a dokážeme se obejít i bez nich (zdroj).

Naše tělo se při nedostatku sacharidů dostane do stavu, který se nazývá ketóza. Je charakteristický zvýšenou tvorbou ketolátek, které dokážou nahradit sacharidy jako zdroj energie.

Stále však existují tkáně, které jsou výlučně odkázány na glukózu – jako nejběžnější monosacharid. Je to například mozek, červené krvinky nebo sítnice.

Rozdělení sacharidů – v čem se jednotlivé druhy sacharidů liší?

Sacharidy rozdělujeme na základě jejich chemické stavby a její „složitosti“.

Předtím, než skočíme na samotné rozdělení, je důležité říci, že všechny sacharidy se v našem těle rozloží na jeden ze tří monosacharidů: glukózu, fruktózu nebo galaktózu.

Název monosacharid znamená, že se v daném sacharidu nachází pouze jedna sacharidová jednotka – a v našem těle ho už neumíme rozštěpit na menší části. Pokud spojíme dvě sacharidové jednotky, získáme disacharidy (patří sem například obávaný stolní cukr).

Složitější formy jsou oligosacharidy (nejčastěji do 10 sacharidových jednotek) a polysacharidy nebo složené sacharidy (více než 100 sacharidových jednotek).

Jednoduché sacharidy

Mezi jednoduché sacharidy řadíme monosacharidy a disacharidy. Je pro ně charakteristická sladká chuť. S výjimkou fruktózy vyvolávají rychlé a prudké zvýšení hladiny cukru v krvi – glykémie.

V běžném životě bychom se měli snažit držet jejich příjem na uzdě. Jejich množství by nemělo tvořit více než 10 % našeho kalorického příjmu.

To však neplatí v případě, že jsi aktivní sportovec a potřebuješ efektivně a rychle doplnit energii během nebo po cvičení.

Ve spojení s dostatečným pohybem a zdravým životním stylem nemusí být ani mírně zvýšené množství jednoduchých cukrů ve stravě problém.

Jaké známe jednoduché sacharidy?

Glukóza neboli hroznový cukr je základním sacharidem, na který se štěpí většina komplexních sacharidů.

Poskytuje okamžitou energii a její hladina v krvi (glykémie) je přísně regulována.

S glukózou se ve sportovém prostředí setkáš nejčastěji než s „tajemným“ bílým práškem.

Prodává se jako doplněk výživy, který snadno poskytne rychle stravitelné sacharidy.

Fruktóza, jak název napovídá, se nachází nejčastěji v ovoci. I přesto, že název evokuje „ovoce“, stále je to hlavně „cukr“ – a nic není třeba přehánět. Narozdíl od glukózy nezpůsobuje tak prudké výkyvy glykémie.

Problém nastává při jejím nadměrném příjmu, který může nenápadně vyústit až ke ztukovatění jater.

Sacharóza (několika přemotivovanými výživovými guru přezdívaná také „bílý jed“) představuje starý známý stolní cukr.

Laktóza také nemá zrovna pěknou pověst v rámci pseudo-fitness průmyslu. Stále častěji se objevuje více lidí, kteří mají s jejím trávením problém.

S přibývajícím věkem totiž přirozeně klesá tvorba enzymu laktázy, který je zodpovědný za její štěpení na glukózu a galaktózu. V našich končinách je to však stále (narozdíl například od Asie či Afriky) minimální počet lidí.

Tzv. intolerance laktózy lze jednoduše „obejít“ zařazením bezlaktózových produktů: jde o potraviny, do kterých byl uměle dodán enzym laktáza, aby obsaženou laktózu strávil.

Takoví lidé často dobře snášejí zakysané mléčné výrobky (bakterie mléčného kvašení se laktózou „živí“ a přirozeně snižují její obsah v konečném produktu).

Kde najdeme jednoduché sacharidy?

Kdy si dopřát jednoduché sacharidy?

Složené (komplexní) sacharidy

Složené sacharidy tvoří velké množství sacharidových jednotek – nejčastěji molekul glukózy. Způsobují pozvolnější nárůst glykémie, čímž pomáhají předcházet návalům hladu během dne.

Je vhodné, aby většinu denního příjmu (nejste-li ultramaratonec) tvořily komplexní sacharidy.

Jaké jsou zdroje komplexních sacharidů?

Sacharidy a sportovní výkon – proč je potřebujeme?

Dostatek sacharidů předchází vzniku hypoglykémie během tréninku a podporuje sportovní výkon.

Během tréninku jsou sacharidy rychle dostupným zdrojem energie (ve správném poměru glukózy a fruktózy dokážeme strávit až 90 gramů za hodinu!), po tréninku jsou nezbytné pro optimální obnovu glykogenových zásob ve svalech.

Množství sacharidů, které naše tělo skladuje ve formě glykogenu, je omezené, ale můžeme s ním snadno manipulovat prostřednictvím denního příjmu sacharidů nebo trvání či typu tréninku.

Sacharidy podněcují i naši schopnost podávat výkony s vysokou intenzitou.

VYŠŠÍ PŘÍJEM SACHARIDŮ JE SPÁJEN S LEPŠÍMI SPORTOVNÍMI VÝKONY.

Kolik sacharidů bychom měli denně přijmout?

Následující tabulku jsme sestavili podle nejnovějších doporučení American College of Sports Medicine – jedné z nejrespektovanějších institucí v rámci sportovní výživy.

Jak to vypadá v praxi?

Neexistuje konkrétní číslo (ani v gramech na kila), kolik sacharidů bys měl denně přijmout. Kromě tvé fyzické aktivity během dne bude záviset také na tvých preferencích či trávení.

Jsou lidé, kteří dokáží dlouhodobě fungovat i na ketogenní dietě, ale dostatečné množství sacharidů bude stále to, co určuje, jak dlouhý a jak náročný trénink nebo sportovní výkon zvládneš.

Řekněme, že nejsi zastáncem low-carb přístupu a jednoduše chceš zjistit / vypočítat, kolik sacharidů denně přijmout.

Začneme ženami: menší tělo potřebuje méně energie – a tedy i méně sacharidů. Většině rekreačně sportujících žen bude vyhovovat rozmezí 3,5 – 4,5 g/kg tělesné hmotnosti, což jsou snadno dosažitelné a reálné hodnoty při vyváženém a pestrém jídelníčku.

Pro 60 kilovou ženu to bude 210 – 270 gramů sacharidů, což je rozmezí, v jehož rámci při troše snahy jednoduše naplníš i doporučený příjem vlákniny (cca 25 gramů) (zdroj).

Muži jsou většinou větší, mají více svalů a (nejen ty) potřebují i více energie. Pokud k tomu rekreačně sportují, začínat budou někde kolem 4 g/kg TH a navyšovat podle osobních preferencí klidně až někde k 5,5 – 6 gramům.

S náročnějším tréninkem a nižším podílem tuků může množství sacharidů růst. Rovněž bude výše v případě, že provádíš vedle silového tréninku i vytrvalostní trénink.

Na detailech záleží

Nezapomeň, že množství sacharidů je pouze jednou částí skládačky – celkového denního příjmu kalorií.

Tvůj úspěch (ve sportu nebo hubnutí) bude vždy záležet na několika faktorech – například rozdělení makroživin, nastavení tréninku, spánku či aktuálního stresu.

Potřebuji sacharidy během tréninku?

Podle doporučení ACSM není třeba přijmout sacharidy v tréninku, který trvá do 45 minut. Během vysoce intenzivní aktivity trvající 45 – 75 minut můžeš profitovat ze sportovních nápojů s obsahem sacharidů nebo z tzv. sacharidů. mouth-rinse – což můžeme přeložit jako „výplach úst“.

Jedná se o poměrně nový fenomén ve světě sportovní výživy. Funguje na jiném principu, než trávení sacharidů, ale jeho vliv na sportovní výkon je dnes již nepopiratelný.

Kontakt sacharidů s dutinou ústní stimuluje části mozku a centrálního nervového systému, které jsou zodpovědné za to, jak se cítíme – a zda se cítíme plní energie. To následně vede ke zvýšení našeho snažení a vualy – rekordy jsou na světě.

Vytrvalostní trénink v trvání 1 – 2, 5 hodiny posuneš o level výše, pokud během něj zvládneš vypít 30 – 60 gramů sacharidů na hodinu výkonu. Píšeme vypít, neboť předpokládáme, že nebudeš běhat s banánem v ruce.

Toto doporučení platí pro výkonnostní sportovce a lidi, kteří chtějí svůj výkon posouvat možná až na hranice.

Pokud je vaším cílem zhubnout, přijímat například během běhu tolik sacharidů by bylo kontraproduktivní – a tím duplem pro ženy, které během hubnutí počítají každou kalorii.

Příklady jídel s převahou sacharidů

Jaké mohou být nevýhody sacharidů?

Pocit plného žaludku

Nejsi-li zvyklý konzumovat jídlo těsně před nebo během výkonu (myslíme sacharidové gely a na to určené potraviny – ne řízek se salátem), můžeš na začátku pociťovat zažívací potíže.

Pokud ale chceš vytěžit maximum z potenciálního přínosu sacharidů, budeš se přes tento stav muset jednoduše „přejíst“ (zdroj).

Příjem sacharidů během výkonu je poměrně dobře trénovatelný a po několika měsících si bez nich nebudeš umět představit žádný náročnější trénink.

Před výkonem je vhodnější volit varianty s minimálním obsahem vlákniny (a tuků). Ty zpomalují čas, za který se jídlo dostane ze žaludku do střev a může vyvolat pocit těžkého žaludku (zdroj).

Plynatost a křeče

Některým lidem může zvýšený příjem sacharidů způsobovat zažívací potíže, nejčastěji nadýmání. Tento fenomén je vysvětlován tvz. konceptem FODMAP, který v překladu znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (zdroj)

Jde o různé druhy sacharidů, které v našem těle nedokážeme úplně strávit, ale ve střevě je požírají bakterie, v důsledku čehož může vznikat větší množství plynů (zdroj).

Je předpoklad, že takovým lidem bude více vyhovovat nižší příjem sacharidů a více tuků.

Co dodat na závěr?

Ať chceme nebo ne, sacharidy hrají klíčovou roli při všech sportovních výkonech s vysokou intenzitou a oceníme je i v běžném životě.

Podle tabulek tvoří více než polovinu našeho denního příjmu a často obsahují i další prospěšné látky (minerály,vitamíny,vláknina,betaglukany…).

A co je nejlepší? Skvěle chutnají, můžeš je (i přes mýty) jíst i po setmění a díky jejich vlivu na serotonin ti usnadní usínání.

Tak tedy – dobrou chuť a dobrou noc.